減鹽的“5G”時代到來了
返回來稿:中國食品報-紫鑫生物        2019/9/24        浏览次数:796


食鹽是人們生活中的重要調味品之一,也是人體鈉的主要來源,但攝入過量的鹽會增加腦卒中、心臟病、胃癌、骨質疏鬆等疾病的患病風險。世界衛生組織2013年發佈的《成人和兒童鈉攝入量指南》建議,每人每天食鹽攝入量不應超過5克(大約等於2000毫克鈉)。《健康中國行動(2019—2030)》倡導人均每日食鹽攝入量不高於5克,減鹽的“5G”時代正式來臨。

華北理工大學附屬醫院副主任醫師陳冬表示,“鹽不過5”是爲了倡導人們在日常飲食中逐漸減少鹽,養成健康的飲食習慣。這裏說的鹽,其實指的是鹽裏的“鈉”。作爲人們日常生活中不可缺少的調味品之一,鈉是維持人基本生命活動的必要營養素,每人每天攝入一定量的鹽才能保持人體心臟的正常活動,維持正常的滲透壓及體內酸鹼平衡。

但鹽含量過高,鈉攝入量過多,就會引起高血壓,並增加心臟病、腦卒中、中風等心腦血管疾病的風險。高鹽飲食還與肥胖、骨質疏鬆、胃癌、腎炎等多種疾病有關聯。無論是對成年人還是孩子,減少鈉的攝入量可以降低這些疾病的發生。

点心、甜品都是“藏盐高手”

我國居民膳食調查發現,居民日均鹽攝入量爲12.5克,而世界衛生組織推薦健康成年人每日食鹽不超過5克。日常生活中,很多人炒菜時習慣利用味精、番茄醬、蠔油、醬油、甜麪醬等調味品來增加菜餚的美味。但是,這些調味品都是含鹽大戶,讓人們在享受美味的同時攝入過多的鹽。比如醬油,它作爲最常見的調味品,富含人體所需的多種氨基酸、糖分、維生素等,但是100克醬油相當於15克的食鹽。如果烹調時添加了食鹽,再加了醬油,兩種混合,一天的鈉攝入量就很容易超量。

此外,各種各樣的點心、甜品是不少人喜歡的美味,雖然它們的味道是甜的,但卻暗藏高鹽。比如,奶酪、糕點成胚後儲存發酵前,表面需要塗抹一層鹽來醃製,這是發酵和儲存的必備工序。除了鹽,麪點、甜品在製作過程中,還會加入一些含鈉離子的輔料,比如起蓬鬆作用的碳酸氫鈉、調節酸度的檸檬酸鈉等。冰淇淋也是“藏鹽高手”,因爲冰淇淋在製作過程中,爲了提升口感,會添加很多鹽,只是濃郁的酸甜味把鹹味覆蓋住了,欺騙了味覺。

外卖、快餐也是含盐大户

現代生活節奏越來越快,外賣成了很多年輕人的選擇。對於這些忙於工作的上班族、年輕人來說,手機控鹽變得越來越重要。很多年輕人喜歡吃各種快餐,如雞翅、披薩、薯條、香腸、燻肉、方便麪等快餐或熟食。它們雖然吃起來簡單方便,但這些都是高鹽食物。快餐之所以含鹽量高,是因爲有各種高鹽佐料。

陳冬介紹說,鈉天然存在於各種食物中,但加工食品中的鈉往往含量很高。超市裏面比比皆是的深加工食品,如方便麪、香腸、各種罐頭、醃製食品。這些深加工食品中大多富含食品添加劑,而這些食品添加劑裏苯甲酸鈉、亞硝酸鈉含量頗高。

比如,一包方便麪的含鹽量可以達到6.7克,因此在食用方便麪時,儘量少放調料包和醬包,以減少食鹽的攝入量。100克掛麪,含有正常人一天60%的鹽(1200毫克鈉相當於3克食鹽)。1塊腐乳,含鹽5克,達到每天鹽攝入總量推薦量。一袋80克的榨菜含鹽爲4.7克,佔每天鹽攝入總量的94%。1袋35克的話梅含鹽爲3.4克,佔每天鹽攝入總量的68%。1根130克的火腿腸含鹽爲3.6克,佔每天鹽攝入總量的72%。一袋86克的五香蠶豆含鹽2.5克,佔每天鹽攝入總量的50%。1袋100克的泡椒鳳爪含鹽2.8克,佔每天鹽攝入總量的56%。

“可见盐”和“不可见盐”都要减

陳冬表示,一些人可能覺得自己控不控鹽沒關係,但需要注意的是,高血壓等慢性疾病,與鹽的攝入量關係密切,在沒有患上高血壓的時候做好健康生活方式,比患病以後花大力氣治療要省下更多的錢。研究表明,減少食物中15%—30%的鹽含量,往往不被察覺。但減鹽也需要循序漸進,味覺對鹹味的需求會隨着時間的推移逐漸降低,一般一兩個月可以適應更清淡的食物。所以,減鹽也是一項技術活。

少油少鹽是初級階段,“鈉鉀平衡”纔是新趨勢。陳冬認爲,應增加鉀的攝入量:鉀存在於蔬菜和水果中,例如土豆、西紅柿、馬鈴薯、豆類(黃豆、芸豆)和香蕉。多吃新鮮蔬菜和水果,建議每餐都有蔬菜或水果。

減少“可見鹽”的攝入。減鹽,首先從家庭做起,使用定量鹽勺控制“可見鹽”,少放5%—10%並不會影響菜的口味,建議使用定量鹽勺控制放鹽量。炒菜時臨出鍋再放鹽,減鹽不減味,這樣鹽附着在食材的表面,口感鹹味足但吸附進食材內部的鹽不多。用其他“無鹽”調味品代替鹽,嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等爲食物提味,減少對鹹味的關注。儘可能減少外出就餐,如外出就餐時,應主動要求餐館少放鹽,儘量選擇低鹽菜品。

減少“不可見鹽”的攝入。少吃鹹菜和醬制食物,建議每餐都有新鮮蔬果;少吃高鹽的包裝食品,如熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品(此類加工食品含鹽量高),建議選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類。同時,還要警惕零食中隱藏的鹽,少食甜點、冰淇淋、話梅、果脯、薯條肉乾等零食,它們雖然以甜味爲主,但裏面也同時含有較多的不可見鹽。另外,應關注“含鹽”調味品,選擇低鹽的如低鈉鹽、低鹽醬油等,減少味精、雞精、豆瓣醬、沙拉醬和調料包等用量。

需要特別提醒的是,低鈉鹽不適合腎功能不全患者;正在服用降壓藥的高血壓患者,減鹽飲食請諮詢專業醫生。此外,建議消費者學會閱讀營養成分表,儘可能選擇鈉鹽含量即鈉的營養素參考值百分比(NRV%)較低的食品,以及具有“低鹽”“少鹽”或“無鹽”標誌的食品,建議選購鈉NRV%不超過30%的食品。

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