生活中遇到的各種“糖”
返回來稿:中國食品報-紫鑫生物        2020/7/16        浏览次数:628


甜味是各種味道中最具有號召力的。“甜蜜”甚至早就超越食物,變成了對美好感受的描述。但隨着人們健康意識的提高,糖對健康的損害也越來越受到關注。“減糖”作爲健康飲食的“三減”原則之一,已經被廣爲接受。

  

在食品中,許多人被形形色色的“糖”搞得一頭霧水。人們在日常生活中到底會遇到哪些“糖”?

  

不同领域中糖的概念

  

在化學上,“糖”是指含有多個羥基的醛或者酮類物質。在食品營養中,“糖”是指各種單糖和雙糖,具有甜味。常見的單糖有葡萄糖、果糖、半乳糖,常見的雙糖有蔗糖、乳糖和麥芽糖。這些糖是化學意義上的名稱,指的可以是一種商品,也可以是一種分子。

  

還有很多“糖”是商品意義上的名稱。比如白砂糖、紅糖和冰糖,都是蔗糖的不同商品形式。

  

淀粉、米面和糖的关系

  

很多人認爲“米飯也是糖”,這一說法不完全錯,但很不準確。米飯和麪的主要營養成分都是澱粉。在中學課本中,澱粉是歸爲“糖類”的。這個“糖類”,更接近於日常生活說的“碳水化合物”,而不是前文說的“糖”。

  

澱粉是由幾百到幾十萬個葡萄糖分子連接而成的大分子。它們在澱粉酶的作用下,逐漸被切開,最後成爲葡萄糖分子,然後才能被吸收進入血液。因爲這個消化吸收需要一定的時間,所以進入血液的速度通常會比直接吃糖慢一些。

  

糖如果被人體快速吸收,就會導致血糖升高。相對於糖,澱粉的消化吸收速度要慢一些,對於血糖也就友好一些。從這個意義上說,它不應該被混同於糖。

  

不過,澱粉被消化吸收之後,在代謝中的作用以及產生的熱量,都與同等重量的糖是一樣的。因此“澱粉和糖一樣”的說法,從這個角度也算說得過去。

  

葡萄糖是組成澱粉的最小單元,而兩個葡萄糖連接而成的雙糖就是麥芽糖。在工業上,把澱粉進行水解,得到幾個葡萄糖分子的小片段,被稱爲麥芽糊精。麥芽糊精中通常會有少量的葡萄糖和麥芽糖,但主要是更長一些的葡萄糖分子鏈,所以沒有甜味。

  

簡而言之,葡萄糖和麥芽糖分別是1個和2個葡萄糖分子,有甜味;麥芽糊精是含有更多個葡萄糖分子澱粉小片段,沒有甜味。

  

對於這幾種食品原料,消化吸收速度與升糖指數密切相關,從而對健康有不同的影響。“升糖指數”是最常用的指標——升糖指數越高,對健康就越不友好。葡萄糖和麥芽糖的升糖指數都很高,在100以上,而蔗糖卻只有65左右。麥芽糊精的升糖指數與具體的產品有關,一般在80—100之間,比葡萄糖和麥芽糖好一些,但比蔗糖要高。澱粉的升糖指數跟具體的澱粉種類以及它們在食物中的狀態關係很大。比如,同樣的大米,煮成粥,就比米飯消化吸收速度快,升糖指數高。實際上,粥的升糖指數可能達到麥芽糊精的水平,甚至比蔗糖還要高。再比如,同樣的麪粉,做成麪條就比白麪包的升糖指數低一些。

  

同樣的烹飪方法,不同的大米升糖指數也可能相差較大。比如糙米,升糖指數就比精米要低;而秈米,升糖指數也比粳米和糯米更低。

  

那些名字里没有糖的糖

  

越來越多的消費者在購買食物的時候會看營養標籤和配料表,也會很注意“糖”的存在。所以,很多食品打出了“無蔗糖”或者“無糖”的賣點。這些宣稱一般倒不是撒謊,但可能是偷換了概念。

  

對於食品來說,“無什麼”並不重要,重要的是“有什麼”。比如,一種食品宣稱“無蔗糖”,但卻添加了麥芽糖、果糖、果葡糖漿等,就是個文字遊戲。

  

有的食品宣稱“無添加糖”,配料表裏甚至不出現“糖”字,但卻使用蜂蜜、濃縮果汁等代替糖(比如蘋果、梨、西瓜、葡萄等,濃縮汁其實都是70%左右的糖漿),或者加入葡萄乾、紅棗粉等高糖食材。

  

即便是真的完全“無糖”,還有很多產品會加入麥芽糊精去改善口感。需要知道的是,麥芽糊精對健康的影響,並不比糖好到哪裏去。

  

還有些產品,是在生產過程中直接加入澱粉酶,把澱粉水解成糖,既能獲得甜味,在標註上又能完全規避掉“糖”和“麥芽糊精”,其實升糖指數比加蔗糖還要高。

  

那些名字里有糖的非糖

  

還有一些食物原料的名字裏有糖,但它們本身並不是糖。一類是“低聚XX糖”“聚XX糖”,比如廠家的低聚異麥芽糖、低聚果糖、低聚木糖、低聚半乳糖、聚葡萄糖等。它們中有一些有一定甜味,有一些沒有甜味,共同的特徵是都不能被人體的消化液消化吸收,而只能被腸道菌羣利用,也就是通常所說的“益生元”。

  

所以,它們不僅沒有糖對健康的不利影響,反而有助於調節腸道菌羣,有利於總體健康。

  

另一類是“XX糖醇”,比如木糖醇、赤蘚糖醇、麥芽糖醇等。它們具有一定的甜味,但只有一部分被人體吸收,能被代謝產生熱量的就更少。而且,它們被吸收之後也不升高血糖,所以也基本上不產生糖對健康的不利作用。